7 formas efectivas de mejorar tu postura

El estiramiento es una forma de alargar los músculos y tendones alrededor de las articulaciones. Esto ayuda a mantenerlos flexibles, lo que ayuda a mantener la espalda recta y evita que se encorve. Aquí hay algunas formas en que el estiramiento mejora la postura:

• Mejorar la fuerza muscular y la flexibilidad, lo que puede ayudarlo a sentarse más derecho con menos esfuerzo.
• Reducir la tensión en los músculos, lo que puede ayudar a que el cuerpo se sienta más relajado.
• Asegurarse de usar la forma adecuada para cada ejercicio lo ayudará a fortalecer y tonificar sus músculos de manera más eficiente.

Una razón por la que tantas personas tienen una mala postura es que se sientan demasiado y los flexores de la cadera se tensan y se acortan. Una forma de contrarrestar esto es hacer estiramientos de los flexores de la cadera todos los días. Aquí hay uno para probar:

• Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el piso frente a usted (separados aproximadamente al ancho de los hombros).
• Levanta una rodilla hacia tu pecho hasta que sientas un estiramiento suave en esa zona flexora de la cadera.
• Cambia de pierna y repite.

Bonificación: el estiramiento es una excelente manera de aliviar la tensión en su cuerpo y puede ayudarlo a sentirse más relajado.

Practica levantar la barbilla. Esto ayudará a mantener la columna recta y evitará que se encorve. Use un espejo para verificar que mantiene la cabeza erguida, o simplemente mírese en el espejo mientras está de pie. Esto te ayudará a tener una idea de cómo se siente levantar la barbilla y mantener una buena alineación del cuerpo.

No mires hacia abajo a tu pantalla o teléfono mientras trabajas en él. Te hace más propenso a encorvarte y encorvarte hacia adelante, lo que puede causar dolor en la parte posterior del cuello y los hombros. Mirar hacia abajo aumenta la fuerza que ejerce sobre los músculos del cuello y puede provocar dolor de cuello. Sostenga su teléfono inteligente y dispositivos más alto, para que no tenga que doblar el cuello.

La mayoría de las personas se encorvan cuando se sientan y ni siquiera se dan cuenta de que lo están haciendo. Haz un chequeo de tu postura sentada:

Tus hombros deben estar hacia atrás y relajados. Imagina a alguien juntando los omóplatos detrás de tu espalda hasta que sientas que se tocan entre sí; esa es la posición adecuada para tus hombros cuando estás parado derecho.

Su estómago debe estar ligeramente contraído. Esto ayudará a mantener todo alineado correctamente durante el día, lo que puede prevenir el dolor de espalda más adelante.

Mantenga sus pies firmemente en el piso con el peso de su cuerpo distribuido uniformemente entre sus pies.

Trabajar en un escritorio estándar dificulta mantener una postura saludable. Podrías tratar de sentarte derecho como un soldado de guardia mientras trabajas, pero eso probablemente solo te haga sentir más cansado e incómodo con el tiempo.

¿La solución? Obtenga una estación de trabajo ergonómica. El nombre lo dice todo: una estación de trabajo ergonómica se construye en torno a la idea de trabajar con la forma natural de su cuerpo y no en su contra. Esto significa que la altura de todo, desde el monitor hasta el teclado, debe ser ajustable. Si algo no se ajusta a su tipo de cuerpo o nivel de actividad actual, ajústelo hasta que encuentre lo que funciona mejor para la tarea en cuestión.

Cuando escriba en el teclado de una computadora, mantenga las muñecas rectas en lugar de doblarlas hacia el teclado, ya que esto puede causar lesiones por esfuerzos repetitivos como el síndrome del túnel carpiano.

Los músculos centrales fuertes lo ayudan a mantener una postura saludable y previenen el dolor de cuello y espalda. Su núcleo incluye los músculos que estabilizan la columna vertebral, la pelvis y las caderas, e incluye varios grupos de músculos: los abdominales, los músculos del piso pélvico y los músculos de la espalda. Puede fortalecer los músculos centrales mediante el entrenamiento de fuerza, el yoga o Pilates. Si no está haciendo una de estas formas de ejercicio, no tendrá un núcleo fuerte y será propenso a una mala alineación del cuerpo y dolor de espalda.

Un ejercicio sencillo que puedes hacer en casa para mejorar tu postura es la plancha. Para hacer una tabla:

• Póngase en una posición de flexión de brazos con las manos separadas al ancho de los hombros en el suelo. Mantenga las piernas rectas y levántelas del suelo.
• Mantén el cuerpo recto y contrae los abdominales tirando del ombligo hacia la columna. Mantén esta posición durante 30 segundos o más (si puedes).
• Haga este ejercicio una o dos veces al día todos los días para desarrollar fuerza central con el tiempo.

Toma un descanso cada 20 minutos para estirarte y caminar si te sientas en un escritorio todo el día. Cuando tome descansos a lo largo del día (ya sean planificados o no), es importante que sean lo suficientemente largos para que pueda estirar adecuadamente la columna vertebral y darse tiempo lejos de la silla de la oficina. Una buena forma de asegurarte de ser constante es usar la aplicación de despertador en tu teléfono. La alarma te recordará cuando sea el momento de otro descanso. Durante los descansos, camine y estire la parte superior del cuerpo. Si es posible, salga por unos minutos.

Tu postura es algo que siempre debes tener en cuenta. Es fácil caer en malos hábitos que pueden causar dolor e incomodidad en el futuro, por lo que es importante prestar atención a cómo te comportas a lo largo del día. Realice una verificación de la postura o haga que alguien con conocimientos critique su postura cuando se siente o se ponga de pie. Otra opción es que alguien lo grabe en video mientras se sienta en su escritorio, se pone de pie y camina. La conciencia es poder, así que considere hacer estos cambios para mejorar su salud en general.