احصل على آخر التحديثات

    بالنقر فوق اشتراك ، فإنك توافق على تلقي رسائل بريد إلكتروني من مجلة Morela Russo Lifestyle وتوافق على شروط الاستخدام وسياسة الخصوصية الخاصة بنا.

    بحث

    7 طرق فعالة لتحسين وضعيتك

    يمكن أن يؤدي الحفاظ على وضعية جيدة إلى إحداث فرق كبير في مظهرك وشعورك. تقلل المواءمة الجيدة للجسم من خطر الإصابة بمشاكل العظام ، مثل آلام الظهر والرقبة ، ولكنها قد تجعلك أيضًا تشعر بمزيد من الأمان. على العكس من ذلك ، يمكن أن تجعلك الوضعية السيئة تشعر بالتعب. كثير من الناس لديهم وضعية سيئة ولا يعرفون ذلك. دعنا نلقي نظرة على بعض الطرق “لتصويب” مشكلة الموقف السيئ وإعادة جسمك إلى خط مستقيم.

    الجزء

    التمدد هو وسيلة لإطالة العضلات والأوتار حول المفاصل. يساعد ذلك في الحفاظ على مرونتها ، مما يساعد في الحفاظ على استقامة ظهرك ويمنعك من التراخي. فيما يلي بعض الطرق التي تؤدي إلى تحسين الموقف:

    • قم بتحسين قوة العضلات ومرونتها ، مما قد يساعدك على الجلوس بشكل أكثر استقامة بجهد أقل.

    • تقليل التوتر في العضلات ، مما يساعد الجسم على الشعور بمزيد من الاسترخاء.

    • سيساعدك التأكد من استخدام الشكل المناسب لكل تمرين على تقوية وتقوية عضلاتك بشكل أكثر كفاءة.

    أحد الأسباب التي تجعل الكثير من الناس يعانون من وضعيات سيئة هو أنهم يجلسون كثيرًا وتصبح عضلات الورك مشدودة وقصيرة. طريقة واحدة لمواجهة هذا هو القيام بتمارين ثني الورك كل يوم. هذه واحدة لتجربتها:

    • استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وقدميك مسطحة على الأرض أمامك (تقريبًاعرض الكتف).

    • ارفع ركبة واحدة تجاه صدرك حتى تشعر بتمدد خفيف في منطقة ثني الورك.

    • بدل الساقين وكرر التمرين.

    المكافأة: التمدد طريقة رائعة لتخفيف التوتر في جسمك ويمكن أن تساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء.

    اعلى الذقن

    تدرب على رفع ذقنك. سيساعد ذلك في الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً ويمنعه من التراخي. استخدم مرآة للتحقق من رفع رأسك ، أو انظر فقط في المرآة وأنت واقف. سيساعدك هذا على الشعور بما تشعر به عند رفع ذقنك والحفاظ على محاذاة جيدة لجسمك.

    لا تنظر لأسفل إلى شاشتك أو هاتفك أثناء العمل عليه. يجعلك أكثر عرضة للانحناء والانحدار للأمام ، مما قد يسبب ألمًا في مؤخرة العنق والكتفين. يزيد النظر للأسفل من القوة التي تمارسها على عضلات رقبتك ويمكن أن يؤدي إلى ألم الرقبة. احمل هاتفك الذكي وأجهزتك أعلى ، حتى لا تضطر إلى ثني رقبتك.

    تعلم الجلوس بشكل مستقيم

    يتراخى معظم الناس عندما يجلسون ولا يدركون حتى أنهم يفعلون ذلك. تحقق من وضعية جلوسك:

    يجب أن يكون كتفيك مرتاحين للوراء. تخيل أن شخصًا ما يشد لوحي كتفه معًا خلف ظهرك حتى تشعر أنهما يلمسان بعضهما البعض ؛ هذا هو الوضع المناسب لأكتافك عندما تقف بشكل مستقيم.

    يجب أن تنقبض معدتك قليلاً. سيساعد ذلك في إبقاء كل شيء في وضعٍ صحيح طوال اليوم ، مما قد يمنع آلام الظهر لاحقًا.

    حافظ على قدميك بثبات على الأرض مع توزيع وزن جسمك بالتساوي بين قدميك.

    احصل على محطة عمل مريحة

    العمل في مكتب عادي يجعل من الصعب الحفاظ على وضعية صحية. يمكنك محاولة الجلوس بشكل مستقيم كجندي في الخدمة أثناء العمل ، ولكن هذا على الأرجح سيجعلك أكثر إرهاقًا وعدم ارتياح بمرور الوقت.

    الحل؟ احصل على محطة عمل مريحة. الاسم يقول كل شيء: تم بناء محطة العمل المريحة حول فكرة العمل مع الشكل الطبيعي لجسمك ، وليس ضده. هذا يعني أن ارتفاع كل شيء من الشاشة إلى لوحة المفاتيح يجب أن يكون قابلاً للتعديل. إذا كان هناك شيء لا يناسب نوع جسمك أو مستوى نشاطك الحالي ، فاضبط حتى تجد ما يناسب المهمة التي تقوم بها.

    عند الكتابة على لوحة مفاتيح الكمبيوتر ، حافظ على معصميك مستقيمين بدلاً من ثنيهما باتجاه لوحة المفاتيح ، لأن هذا يمكن أن يسبب إصابات الإجهاد المتكررة مثل متلازمة النفق الرسغي.

    درب عضلاتك الأساسية

    تساعدك عضلات الجذع القوية في الحفاظ على وضعية صحية وتمنع آلام الرقبة والظهر. يتضمن قلبك العضلات التي تعمل على استقرار العمود الفقري والحوض والوركين ، ويتضمن العديد من مجموعات العضلات: عضلات البطن وعضلات قاع الحوض وعضلات الظهر. يمكنك تقوية عضلاتك الأساسية من خلال تمارين القوة أو اليوجا أو البيلاتس. إذا كنت لا تقوم بأحد هذه الأشكال من التمارين ، فلن يكون لديك نواة قوية وستكون عرضة لضعف محاذاة الجسم وآلام الظهر.

    تمرين بسيط يمكنك القيام به في المنزل لتحسين وضعك هو اللوح الخشبي. لعمل طاولة:

    • ادخل إلى وضع الدفع مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين على الأرض. حافظ على ساقيك مستقيمة وارفعهما عن الأرض.

    • حافظ على استقامة جسمك وشد عضلات البطن ، وسحب السرة نحو عمودك الفقري. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية أو أكثر (إذا استطعت).

    • قم بهذا التمرين مرة أو مرتين يوميًا كل يوم لبناء القوة الأساسية بمرور الوقت.

    خذ فترات راحة للمشي وتمتد

    خذ قسطًا من الراحة كل 20 دقيقة للتمدد والتجول إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم. عندما تأخذ فترات راحة طوال اليوم (سواء كانت مخططة أم لا) ، فمن المهم أن تكون طويلة بما يكفي للسماح لك بتمديد عمودك الفقري بشكل صحيح وإعطاء نفسك وقتًا بعيدًا عن كرسي مكتبك. هناك طريقة جيدة للتأكد من أنك متسق وهي استخدام تطبيق المنبه على هاتفك. سيذكرك المنبه عندما يحين وقت استراحة أخرى. أثناء فترات الراحة ، تجول وقم بتمديد الجزء العلوي من جسمك. إذا أمكن ، اخرج لبضع دقائق.

    احذر من وضعيتك

    يجب أن تضع في اعتبارك وضعيتك دائمًا. من السهل الوقوع في عادات سيئة يمكن أن تسبب الألم وعدم الراحة في المستقبل ، لذلك من المهم الانتباه إلى سلوكك على مدار اليوم. قم بفحص الموقف أو اطلب من شخص مطلع أن ينتقد وضعيتك عند الجلوس أو الوقوف. هناك خيار آخر وهو أن يقوم شخص ما بتسجيل الفيديو لك وأنت تجلس على مكتبك وتقف وتتجول. الوعي قوة ، لذا فكر في إجراء هذه التغييرات لتحسين صحتك العامة.

    احصل على آخر التحديثات

      بالنقر فوق اشتراك ، فإنك توافق على تلقي رسائل بريد إلكتروني من مجلة Morela Russo Lifestyle وتوافق على شروط الاستخدام وسياسة الخصوصية الخاصة بنا.