7 эффективных способов улучшить осанку

Растяжка — это способ удлинить мышцы и сухожилия вокруг суставов. Это помогает мышцам оставаться гибкими, что позволяет держать спину прямо и не дает вам сутулиться. Вот несколько способов, как растяжка влияет на осанку:

• Улучшает мышечную силу и гибкость, что помогает сидеть прямо, прилагая меньше усилий.
• Уменьшает напряжение в мышцах, что позволяет телу быть более расслабленным.
• Правильная техника выполнения каждого упражнения помогает эффективнее укреплять и приводить мышцы в тонус.

Одна из причин, почему так много людей имеют плохую осанку, заключается в том, что они слишком много сидят, а их бедренные мышцы напрягаются и укорачиваются. Один из способов противостоять этому — делать растяжку мышц бедер каждый день. Вот то, что можно попробовать:

• Лягте на спину, согните оба колена под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол перед собой (примерно на ширине плеч).
• Поднимите одно колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в зоне бедренных мышц.
• Поменяйте ноги и повторите.

Бонус: растяжка — отличный способ снять напряжение в теле и почувствовать себя более расслабленным.

Потренируйтесь держать подбородок выше. Это поможет выпрямить позвоночник и не сутулиться. Используйте зеркало, чтобы убедиться, что вы держите голову прямо, или просто оцените, как выглядите, когда стоите в полный рост возле зеркала. Так вы сможете почувствовать, что значит держать подбородок приподнятым и при этом сохранять естественное положение тела.

Не смотрите вниз на экран или телефон во время работы. Это повышает вероятность того, что вы будете сутулиться и наклоняться вперед, что может вызвать боль в задней части шеи и плечах. Взгляд вниз увеличивает нагрузку на мышцы шеи. Держите смартфон и устройства выше, чтобы не сгибать шею.

Большинство людей сутулятся, когда сидят, и даже не осознают, что делают это. Проверьте свою позу при сидении:

Ваши плечи должны быть отведены назад и расслаблены. Представьте, что кто-то сводит лопатки за вашей спиной, пока вы не почувствуете, как они касаются друг друга. Это также правильное положение для ваших плеч, когда вы стоите прямо.

Ваш живот должен быть слегка втянут. Это поможет правильно держать корпус в течение дня, что впоследствии предотвратит появление болей в спине.

Держите ступни на полу крепко, равномерно распределив вес тела между ногами.

Работа за стандартным столом затрудняет поддержание здоровой осанки. Вы можете пытаться сидеть прямо, как солдат в карауле, но это, вероятно, со временем только утомит вас и вызовет дискомфорт.

Какое решение? Приобретите эргономичное рабочее место. Название говорит само за себя: эргономичное рабочее место построено на идее работы с естественной формой вашего тела, а не против нее. Это означает, что высота всего, от монитора до клавиатуры, должна регулироваться. Если что-то не соответствует вашему типу телосложения или текущему уровню активности, корректируйте, пока не подберете то, что лучше всего подходит для поставленной задачи!

При наборе текста на клавиатуре держите запястья прямыми, а не согнутыми вниз, так как это может привести к хроническим растяжениям, таким как туннельный синдром запястья.

Сильные мышцы торса помогают поддерживать здоровую осанку и предотвращают боли в шее и спине. В торсе есть мышцы, стабилизирующие позвоночник, таз и бедра. За эти части тела отвечают несколько групп мышц: мышцы брюшного пресса, мышцы тазового дна и мышцы спины. Вы можете укрепить мышцы торса с помощью силовых тренировок, йоги или пилатеса. Если вы не выполняете ни один из этих видов занятий, у вас не будет сильного торса, и вы будете склонны к неправильному положению тела и болям в спине.

Простое упражнение, которое вы можете делать дома, чтобы улучшить осанку, — это планка. Чтобы сделать планку:

• Станьте в положение для отжимания, поставив руки на пол на ширине плеч. Держите ноги прямо и оторвите их от пола.
• Держите тело прямо и напрягите пресс, подтянув пупок к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или больше (если сможете).
• Выполняйте это упражнение один или два раза в день каждый день, чтобы со временем укрепить мышцы торса.

Делайте перерыв каждые 20 минут, чтобы потянуться и пройтись, если вы весь день сидите за столом. Делая перерывы в течение дня (независимо от того, запланированы они или нет), важно, чтобы они были достаточно продолжительными, чтобы вы могли как следует размять позвоночник и отдохнуть от офисного кресла. Хороший способ убедиться, что вы последовательны, — использовать приложение будильника на телефоне. Будильник напомнит вам, когда пришло время сделать очередной перерыв. Во время перерывов ходите и растягивайте верхнюю часть тела. Если есть возможность, выйдите на улицу на несколько минут.

Ваша осанка — это то, о чем вы всегда должны помнить. Легко поддаться вредным привычкам, которые могут вызвать боль и дискомфорт в будущем, поэтому важно обращать внимание на то, как вы держите себя в течение дня. Проверьте осанку или попросите кого-нибудь из знающих людей оценить вашу осанку, когда вы сидите или стоите. Другой вариант — попросить кого-нибудь снять на видео, как вы сидите за столом, стоите и идете. Осведомленность — это сила, поэтому рассмотрите возможность внесения этих изменений, чтобы улучшить общее состояние здоровья.