احصل على آخر التحديثات

    بالنقر فوق اشتراك ، فإنك توافق على تلقي رسائل بريد إلكتروني من مجلة Morela Russo Lifestyle وتوافق على شروط الاستخدام وسياسة الخصوصية الخاصة بنا.

    بحث

    4 أنواع من التمارين التي تحتاجها للحصول على لياقة متوازنة

    ليس هناك شك في أن التمرين نعمة للصحة. بالإضافة إلى ذلك ، تُظهر الأبحاث أنه لم يفت الأوان أبدًا لبدء برنامج تمرين وجني الامتيازات الخاصة بجسم أكثر لياقة وصحة. يمكنك الحصول على فوائد صحية من النشاط البدني حتى لو بدأت في التمرن لاحقًا في الحياة. أي تمرين أفضل من لا شيء ، لكن يجب أن تكون التدريبات متوازنة. هل تساءلت يومًا ما الذي يتكون منه برنامج تمرين متوازن؟ من الناحية المثالية ، يجب أن تكون التدريبات الخاصة بك من أربعة أنواع. دعونا نلقي نظرة على كل واحدة ولماذا تحتاجها.

    التمارين الهوائية

    التمارين الهوائية هي حركة تعزز معدل ضربات قلبك لفترة طويلة من الوقت وتتضمن تمارين مثل ركوب الدراجات والركض والمشي السريع والقفز على الحبل. بمرور الوقت ، تجعل التمارين الهوائية القلب يضخ الدم بشكل أفضل حتى يتمكن من توصيل الدم والأكسجين بكفاءة أكبر إلى الأنسجة. ونتيجة لذلك ، ينخفض ​​معدل ضربات القلب أثناء الراحة لأن القلب المكيف يمكنه ضخ المزيد من الدم في جميع أنحاء الجسم مع كل نبضة قلب. هذا زائد لصحة القلب.

    تعمل التمارين الهوائية أيضًا على خفض ضغط الدم والدهون الثلاثية في الدم بشكل متواضع ، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك السكتة الدماغية والنوبات القلبية. تساعد التمارين عالية التأثير حيث تترك كلا القدمين على الأرض في نفس الوقت على بناء كثافة العظام والحفاظ عليها. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل التمارين الهوائية على حرق السعرات الحرارية للتحكم في الوزن بشكل أفضل.

    تدريب القوة

    يساعد تدريب القوة الأشخاص على الحفاظ على الاستقلال والوظائف مع تقدمهم في العمر. تفقد الكتلة العضلية بعد سن الثلاثين وتتسارع هذه الخسارة بعد منتصف العمر. بالإضافة إلى ذلك ، تفقد كثافة العظام بمرور الوقت حيث تصبح العظام أرق وأضعف وأكثر هشاشة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمارين القوة مفيدة لصحة التمثيل الغذائي. تعمل العضلات ضد المقاومة على تعزيز حساسية الأنسولين ، وبالتالي تمكين الخلايا من امتصاص الجلوكوز بشكل أكثر كفاءة. هذا يساعد على خفض نسبة الجلوكوز في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

    يمكنك تدريب القوة باستخدام وزن جسمك عن طريق القيام بتمارين مثل تمارين الضغط. ومع ذلك ، ستحتاج في النهاية إلى العمل مع شكل من أشكال المقاومة للحصول على أكبر قدر من الفوائد. وتشمل هذه الأثقال ، أو الأثقال ، أو أجراس الماء ، أو عصابات المقاومة.

    تدريب المرونة

    يبدأ البشر في فقدان المرونة في وقت مبكر من الحياة ، في وقت مبكر من سنوات المراهقة وسيستمر ذلك طوال الحياة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان لديك وظيفة تتطلب الجلوس لفترات طويلة ، فإن العضلات التي تثني الوركين سوف تقصر وتصبح أقل مرونة بينما تضعف العضلات المتقابلة ، المؤخرة ، وأوتار الركبة. كلا التغيرين يزيدان من خطر الإصابة بآلام أسفل الظهر.

    كيف يمكنك تحسين المرونة؟ أضف المزيد من تمارين الإطالة إلى روتين التمرين. أفضل وقت للتمدد هو بعد تدفئة عضلاتك. لذا ، احفظ تمارين الإطالة حتى نهاية تمارينك عندما تكون درجة حرارة جسمك أعلى وتكون عضلاتك في أشدها دفئًا. قبل بدء التمرين ، تخطي تمارين الإطالة الثابتة حيث تمسك العضلات في وضع مشدود. بدلاً من ذلك ، قم بإجراء إحماء ديناميكي ، مثل الركض في المكان ، وتقلبات الساق ، وتقلب الذراعين لرفع درجة حرارة الجسم الأساسية وتعزيز مرونة العضلات.

    تمارين التوازن

    مثلما يفقد الناس القوة والمرونة مع تقدم العمر ، تتأثر مهارات التوازن أيضًا. هذا مجال لتدريب اللياقة يتجاهله الكثير من الناس. كيف يمكنك إضافة تدريب التوازن إلى روتين التمرين؟ قم ببعض التمارين التي تمارسها عادةً على سطح مستوٍ على كرة BOSU. على سبيل المثال ، قف على قبة منحنية لكرات BOSU عندما تمارس تمارين القرفصاء أو تموجات العضلة ذات الرأسين. سيؤدي القيام بذلك أيضًا إلى زيادة قوة عضلاتك الأساسية. هناك طريقة أخرى للعمل على التوازن وهي القيام بتمارين الساق الواحدة ، مثل القرفصاء ذات الساق الواحدة والرافعة المميتة للساق الواحدة.

    يمكنك حتى العمل بشكل متوازن في الحياة اليومية. عندما تقف حولك ، قم بالتوازن على ساق واحدة. يمكنك القيام بذلك عندما تقف في طابور أو عند حوض المطبخ. تعد رياضة المشي لمسافات طويلة على التضاريس غير المستوية طريقة أخرى لشحذ مهارات توازن الجسم وتقليل مخاطر السقوط. إذا كنت ترغب في تجربة شيء مختلف ، فإن تاي تشي هو نوع فعال للغاية من التدريب لتحسين التوازن والاستقرار.

    الخط السفلي

    ما مدى توازن تمرينك؟ هناك أكثر من نوع واحد من اللياقة البدنية. من الناحية المثالية ، يجب أن تتدرب لتحسين كل مجالات اللياقة هذه. سيؤدي القيام بذلك إلى زيادة صحتك إلى الحد الأقصى وتقليل مخاطر الإصابة ويمنحك أكبر قدر من الوظائف. يركز الكثير من الناس على واحد أو اثنين من هذه الأشكال من التمارين ، لكنك ستحصل على أكبر قدر من الفوائد إذا تدربت في جميع المجالات الأربعة. أنت الآن تعرف سبب أهميته ، لكن لا تنس استشارة طبيبك قبل البدء في أي تمرين!

    احصل على آخر التحديثات

      بالنقر فوق اشتراك ، فإنك توافق على تلقي رسائل بريد إلكتروني من مجلة Morela Russo Lifestyle وتوافق على شروط الاستخدام وسياسة الخصوصية الخاصة بنا.